杂豆——中国居民粮油健康消费指南（2017年）

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                  杂豆类

杂豆是指除大豆类之外的其他豆类，包括绿豆、小豆、蚕豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、豇豆、小扁豆等。

一、食用豆类的膳食建议

1、当前我国大部分居民食用豆类摄入偏少，每天应摄入全谷物和杂豆类50-150克。

2、杂豆与谷物搭配食用，以提高食物蛋白质的利用率。

3、发芽可普遍提高各种豆类的营养价值，建议发芽食用，一般萌发2-3日即可。

4、食用豆类普遍含有抗营养因子，因此务必煮熟食用。

二、杂豆的主要营养特点

杂豆是典型的高蛋白(20%-30%)、高膳食纤维(8%-30%)、中淀粉(55%-70%)、低脂肪(〈5%)食物，同时杂豆富含多种矿物质和维生素。

三、答疑解惑
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1、食用豆类为什么好处多?
豆类是非常好的膳食纤维食物来源，其含量几乎是我们常用食材中最高的，有的杂豆膳食纤维含量高达30%(如鹰嘴豆)。膳食纤维对于II型糖尿病、心脑血管疾病、消化道癌症和肥胖都有明显地预防作用；杂豆还富含矿物质和维生素，在目前我国居民维生素B1和B2摄入不足，部分老人、儿童和妇女微量元素钙、锌、铁摄入不足的情况下，杂豆是非常好的食物选择。
6 i" T, K+ y% R4 {5 W$ k; T2、为什么豆类食物最好与谷类食物搭配食用?
由于谷类和豆类食物的蛋白质在氨基酸平衡方面都各自有缺陷，谷类缺乏赖氨酸，而豆类缺乏含硫氨基酸(蛋氨酸和胱氨酸)，如果谷类和豆类同时食用就可以达到互补的作用，其蛋白的利用率可与肉蛋奶相当，因此在日常膳食中最好能搭配一起食用。
) X  n  V+ x+ v$ h6 [: Y- O3、为什么杂豆类食物必须煮熟煮透食用?
0 r# s; q/ s" z$ y; I/ D食用豆类普遍含有胰蛋白酶抑制剂、植物凝集素等抗营养因子，在含量上差异较大，但是加热可使这些抗营养因子失活，因此在食用豆类时一定要煮熟煮透方能食用。
. U8 K; d" ~, V4 }5 M3 i4、食用杂豆偶尔会胀气，为什么？
2 y+ f% v0 X6 [0 ~- z通常人们说的胀气因子是豆类食物中含的寡糖，主要包括棉籽糖、水苏糖和蔗糖3种，因其进入大肠后，可被肠道微生物发酵产气，引起消化不良、腹胀、肠鸣等症状，故称之为胀气因子。一般食用豆类的这3种寡糖的含量在3.1-6.3%之间，大豆中的含量约为10%。研究发现，这类寡糖是双歧杆菌等有益菌的生长底物，有益生素的功能，因此适量摄入豆类寡糖对人体有健康作用。一般发挥有益作用的最小剂量和最大无效剂量分别为2.0克/天和13.2克/天，引起腹泻的最小剂量为44克/天。按照食用豆类的平均含量，每天食用杂豆100克-200克为宜。因此，在无关大雅的情况下，偶尔轻微胀气也不是坏事情。

来源：国家粮食局科研院
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