薯类—中国居民粮油健康消费指南（2017年）

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                        薯 类

薯类是马铃薯、甘薯等根茎类食物的统称，常见的有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、薯蓣(山药)、芋头(毛芋)、豆薯等。

5 }, g4 u* T3 R3 k: P- Z2 L一、薯类的膳食建议

1、当前我国大部分居民薯类摄入偏少，建议每天摄入薯类50-100克。

2、增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，建议孕产妇和便秘人群可适当多摄入薯类。

3、油炸薯片和薯条的摄入可增加超重和肥胖的发病风险，建议减少摄入。

二、薯类的主要营养特点

薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的膳食纤维，可促讲肠道蠕动，预防便秘。薯类与人类健康密切相关。

三、答疑解惑
: k. ]! P1 a2 {$ ]8 x, ?1、食用薯类会肥胖吗？
% `' m: E4 D# X从能量考虑，甘薯、山药、凉薯和芋头的能量(80-100千卡/100克)比蔬菜高3-5倍，与米饭能量(110-120千卡/100克)更接近。薯类是货真价实的低脂、高钾食物，并且富含膳食纤维和维生素C，每天摄入50-100克薯类食物，可以平衡营养，利于健康，不会导致肥胖，同时在食用薯类时，要相应减少谷类的食用量。但是油炸薯片和薯条油脂含量较高，与普通薯类食物存在较大的差异，对肥胖影响较大，人群实验研究显示，摄入过多的油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险，因此应减少油炸薯片和薯条的摄入。
7 g8 |& W* L2 n0 _' b8 Y+ i 2、食用薯类与便秘关系?
人群实验研究发现，每天食用甘薯200克(4两)能显著提前产妇产后首次排便时间，降低大便干硬、排便困难的发生率；每天食用甘薯200克(4两)能使初次化疗的白血病患者便秘的发生率降低，便秘引发的肛裂发生率减少，排便不适症状减轻，排便满意度提高，泻药的使用量和使用时间减少。总体来讲，目前的研究表明增加薯类的摄入可明显降低我国成年人群、老年人群和产妇便秘的发病风险。
3、食用薯类需注意的几点
  L4 A, D, s" ~（1）切好的薯类不能长时间浸泡，泡太久会造成水溶性维生素等流失。
（2）薯类蛋白质含量偏低，儿童应适量食用，长期大量食用对其生长发育不利。
（3）买土豆时不要买颜色发青和发芽的，以免龙葵素中毒。新鲜的土豆含有微量的龙葵碱，对人体没有危害，但当土豆变青、发芽或者腐烂时，龙葵素的含量会大量增加，发芽的土豆去掉芽后，块茎内可能还残留龙葵碱，也可能导致中毒。食用过量龙葵碱可能会出现恶心、呕吐、腹疼、头晕、呼吸困难等食物中毒症状。孕妇食用会影响胎儿正常发育，导致胎儿畸形。

来源：国家粮食局科研院
——粮油圈论坛整理

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